Cambio de hora: cómo ajustar el sueño y la energía

Seguro que te ha pasado: llega el cambio de hora, ganas esa hora extra que en teoría tanto apetecía y, sin embargo, los días siguientes te despiertas antes de que suene el despertador, a media tarde ya tienes la sensación de que el día se ha acabado y por la noche el sueño aparece cuando no toca.

Este año el cambio llega la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre: a las 3:00 serán las 2:00. Es solo una hora, pero el cuerpo no siempre la lleva igual de bien. La buena noticia es que, con un poco de previsión, la transición puede ser mucho más suave.

¿Por qué nos cuesta adaptarnos si solo es una hora?

Nuestro organismo funciona con un reloj interno, el ritmo circadiano, que se guía sobre todo por la luz. El reloj de la pared cambia en un segundo, pero el interno necesita unos días para ponerse al día, y mientras tanto sigue funcionando con el horario «antiguo».

Por eso, los primeros días tras el cambio de otoño es habitual que el sueño llegue antes (a las diez de la noche, el cuerpo siente que son las once), que te despiertes más temprano y que el hambre vaya desacompasada con las horas de las comidas. A esto se suma que empieza a anochecer antes de las siete de la tarde, y esa falta de luz se nota en la energía del final del día.

Es normal necesitar unos días de adaptación. A los niños, a las personas mayores y a quienes ya tienen un descanso irregular les puede costar algo más.

Prepara el cambio unos días antes

La forma más sencilla de que el cambio pase casi desapercibido es adelantarse a él. A partir del miércoles o el jueves anterior, prueba a retrasar unos 15 minutos cada noche la hora de irte a dormir, y haz lo mismo con la cena. Cuando llegue el domingo, tu cuerpo ya estará prácticamente en el nuevo horario.

El fin de semana del cambio es tentador quedarse en la cama o echarse una siesta larga, pero intenta mantener una hora de levantarte razonable. Si necesitas siesta, que sea corta, de unos 20 minutos, y no demasiado tarde.

La luz, tu mejor aliada estos días

La luz natural es la señal que más ayuda al reloj interno a reajustarse. Como con el horario de invierno perdemos luz por la tarde, merece la pena aprovechar la de la mañana y la del mediodía: salir unos minutos a la calle después de levantarte, abrir bien las persianas o dar un paseo corto a la hora de comer si trabajas en interior.

Por la noche, justo al revés: baja la intensidad de las luces y deja el móvil un rato antes de acostarte. Son gestos pequeños, pero le dicen al cuerpo con claridad cuándo es de día y cuándo toca descansar.

Pequeños hábitos que marcan la diferencia

No hace falta cambiar toda tu rutina. Basta con cuidar algunos detalles durante la semana del cambio:

• Deja el café para la mañana (recuerda que el té, el mate y algunos refrescos también llevan cafeína).
• Cena ligero y con un par de horas de margen antes de acostarte.
• Muévete durante el día, mejor sin ejercicio intenso a última hora.
• Regálate un rato de desconexión antes de dormir: una infusión, un libro, una ducha templada.
• Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

Complementos que pueden acompañarte

Los hábitos son la base, pero si notas que estos días te cuesta más coger el sueño, hay complementos que pueden echarte una mano.

Melatonina

La melatonina es la sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural cuando oscurece, y es la gran protagonista cuando hablamos de descanso. Tomada en complemento, la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, un efecto que se obtiene con 1 mg tomado poco antes de acostarse. Justo lo que necesitas esas primeras noches en las que el sueño va a destiempo.

Amapola de California

La amapola de California (Eschscholzia californica) es una planta de flores anaranjadas originaria de la costa oeste de Norteamérica, y no tiene nada que ver con la adormidera. Se ha utilizado tradicionalmente para favorecer la relajación y el descanso nocturno, y hoy es una de las plantas que más encontrarás en las fórmulas para dormir, muchas veces junto a la melatonina.

Nuestra recomendación para estos días: Sueño 3 de Superdiet

Si buscas una opción concreta para el cambio de hora, en Bioherbolario te recomendamos Sueño 3 Liberación Prolongada de Superdiet. Reúne en un solo comprimido los dos ingredientes que acabamos de ver: 1,8 mg de melatonina, que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y amapola de California. Además, su formato de liberación prolongada hace que los componentes se liberen de forma gradual, en lugar de todos a la vez.

Se toma un comprimido unos 30 minutos antes de acostarte y está pensado para un uso puntual, así que encaja muy bien con una situación pasajera como esta. Puedes empezar un par de noches antes del domingo 25 y mantenerlo los primeros días del nuevo horario.

Magnesio y vitaminas del grupo B

Si lo que más notas es el bajón de energía por la tarde, el magnesio puede ser un buen compañero: contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Las vitaminas B6 y B12 también contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, y por eso es habitual encontrarlas juntas en la misma fórmula. Tienes distintas opciones en nuestra sección de magnesio.

Otras plantas para el descanso

La valeriana, la pasiflora, la melisa o la tila también se han usado tradicionalmente para acompañar la relajación antes de dormir. Puedes tomarlas en infusión, como parte de tu rato de desconexión, o en fórmulas que las combinan con magnesio y vitaminas del grupo B, como Neurosan Plus de Pinisan.

¿Cuánto se tarda en volver a coger el ritmo?

Lo habitual es que el cuerpo se reajuste en unos pocos días, y el cambio de otoño suele llevarse mejor que el de primavera porque ganamos una hora en lugar de perderla. Si pasado ese tiempo sigues durmiendo mal de forma continuada, lo mejor es comentarlo con un profesional.

Y si todavía estás recuperando el ritmo después del verano, en nuestro artículo sobre la vuelta a la rutina encontrarás más ideas para recuperar energía y descanso.

Preguntas frecuentes sobre el cambio de hora

¿Cuándo es el cambio de hora de octubre de 2026?

La madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre. A las 3:00 los relojes se retrasan a las 2:00.

¿Ganamos o perdemos una hora de sueño?

En otoño ganamos una hora. Aun así, lo más habitual es despertarse antes de tiempo durante los primeros días.

¿Cuándo es mejor tomar la melatonina?

Poco antes de irte a dormir; en el caso de Sueño 3, unos 30 minutos antes. Sigue siempre la dosis indicada y no la combines con otros productos que ya lleven melatonina.

¿Puedo tomar magnesio y melatonina juntos?

Sí, es una combinación habitual. Si tomas medicación, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.

¿Cómo ayudo a los niños con el cambio de hora?

Retrasando poco a poco su hora de acostarse en los días previos, manteniendo sus rutinas y asegurándote de que les dé la luz del día por la mañana. En niños, los complementos siempre con consejo profesional.

Al final, el cambio de hora es solo eso: un pequeño ajuste. Con algo de luz por la mañana, rutinas tranquilas por la noche y, si lo necesitas, un poco de apoyo extra, en pocos días volverás a sentirte en tu horario.

Consulta con un profesional sanitario antes de introducir nuevos complementos si tomas medicación, tienes alguna patología, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes alergias o tienes dudas sobre su idoneidad.